You are currently viewing โพรเกรสซีฟ มัสเซิล รีแลกซ์ชัน ช่วยนอนหลับ

โพรเกรสซีฟ มัสเซิล รีแลกซ์ชัน ช่วยนอนหลับ

  • Post author:
  • Post category:Blog

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนและผ่อนคลายทุกอย่างทั้งร่างกายและจิตใจหลังจากที่เราผ่านการใช้งานร่างกายมาตลอดทั้งวัน แต่หลายคนก็มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดหลังปวดไหล่ที่เกิดจากลักษณะการนอนที่ไม่ถูกต้องเป็นต้น แต่ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดนั่นก็คือปัญหาการนอนหลับยากหรือนอนไม่หลับนั่นเอง แม้ว่าบางครั้งร่างกายจะเหนื่อยล้ามากแต่เมื่อถึงเวลานอนจริงกลับนอนไม่หลับหรือกว่าจะหลับก็ใช้ระยะเวลานาน ส่งผลให้เวลาที่เราได้นอนหลับจริงๆนั้นน้อยลงทำให้เกิดอาการพักผ่อนไม่เพียงพอ เมื่อตื่นมาตอนเช้าทำให้เรายังคงรู้สึกอ่อนเพลียอยู่หรือมีอาการปวดหัวเกิดขึ้นได้ วันนี้เราจึงจะมาแนะนำวิธีการช่วยเหลือในการนอนหลับให้กับคนที่มีอาการหลับยากนั่นคือใช้วิธีการ โพรเกรสซีฟ มัสเซิล รีแลกซ์ชัน เข้ามาช่วย  โดยวิธีการนี้เป็นหลักการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบเฉพาะ ซึ่งมีการวิจัยออกมาแล้วว่าสามารถช่วยให้ผู้ที่นอนหลับยากสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น ส่วนวิธีการจะทำอย่างไรบ้างนั้นตามเรามากันเลย

โพรเกรสซีฟ มัสเซิล รีแลกซ์ชัน หรือ PMR

โพรเกรสซีฟ มัสเซิล รีแลกซ์ชัน (Progressive Muscle Relaxation หรือ PMR)  เป็นลักษณะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบลึก ซึ่งเป็นการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจากการใช้งานในร่างกายส่วนต่างๆของคุณ หลักการคือการเกร็งและการผ่อนคลาย เบื้องต้นคือเริ่มจากการเกร็งกล้ามเนื้อแต่ไม่จำเป็นต้องเกร็งจนตึงมากเกินไป จากนั้นคลายการเกร็งออกเพื่อเป็นการสร้างความผ่อนคลาย วิธีการนี้จะทำให้ร่างคุณมีความสงบมากขึ้น เริ่มจากการใช้กล้ามเนื้อยกคิ้วของคุณให้สูงขึ้นที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ นับหนึ่งถึงห้าแล้วคลายกล้ามเนื้อออกจากนั้นพัก 10 วินาที  เมื่อครบแล้วยิ้มให้กว้างที่สุดค้างไว้นับหนึ่งถึงห้าแล้วปล่อยออกพัก 10 วินาที  หลับตาแล้วพยายามทำตาเหล่จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตาตึงนับหนึ่งถึงห้าแล้วคลายออกพัก 10 วินาที  จากนั้นเงยหน้าในขณะที่ยังนอนอยู่ให้ตามองไปบนเพดานจะรู้สึกตึงบริเวณคอ ทำค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อยให้คอของคุณกลับมาแนบกับหมอนตามเดิมพัก 10 วินาที   หลังจากนั้นไล่ทำไปกับร่างกายส่วนต่างๆโดยหลังจากการเกร็งและคลายให้พัก 10 วินาทีต่อหนึ่งส่วน  ค่อยๆไล่ไปจากหัวจรดเท้าถ้าคุณง่วงก่อนที่จะทำครบทั้งตัวก็สามารถนอนหลับได้เลย

ตัวช่วยเพิ่มเติมด้วยการทำจิตใจให้สงบ

ในขณะที่ทำให้เราหายใจเข้าและออกช้าๆอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยให้ร่างกายเราสงบมากยิ่งขึ้น การที่สมองเรายังคงตื่นตัวหรือหัวใจเต้นเร็วแรงนั้นก็จะยิ่งเป็นการสูบฉีดเลือดทำให้ร่างกายไม่รู้สึกผ่อนคลายยังคงรู้สึกเหมือนทำงานอยู่ดังนั้นเราจึงต้องทำให้ร่างกายสงบลง นอกจากการควบคุมลมหายใจแล้วในขณะที่ทำให้คุณหลับตาแล้วจินตนาการถึงสถานที่ที่เงียบสงบและผ่อนคลาย ที่คุณสามารถปล่อยตัวและปล่อยใจให้อยู่ที่นั่นได้โดยไม่ต้องรีบร้อนทำอะไรหรือไม่ต้องวิตกกังวลเรื่องอะไร  หรือคุณอาจใช้ตัวช่วยด้วยการเปิดเพลงสำหรับการนอนหลับซึ่งคุณสามารถหาได้ในYouTube   มีเพลย์ลิสต์ให้คุณเลือกมากมาย คุณสามารถลองฟังแล้วเลือกอันที่คุณรู้สึกสงบและสบายใจมากที่สุดได้  เราจะไม่แนะนำให้คุณนับแกะหรือว่านับตัวเลขไปเรื่อยๆ เพราะจะยิ่งเป็นการทำให้สมองมีสติและตื่นตัวเพื่อให้จำตัวเลขที่นับได้ และกว่าเราจะหลับได้ก็คงนับไปจำนวนเยอะมากๆจนสมองล้าและชัทดาวน์ตัวเองไป หรือในทางกลับกันอาจกลายเป็นทำให้คุณนอนไม่หลับไปเลย ดังนั้นเน้นทำกิจกรรมหรือคิดอะไรแบบที่คุณไม่ต้องคิดหรือใส่ใจกับมันมากปล่อยตัวปล่อยใจไปตามธรรมชาติก็จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น